3.49 GBP per magazin pentru livrarea în aceeași zi - Ordr înainte de ora 2:XNUMX!

Ghidul Vegan Supraviețuitor

Navigare:

Ce este veganismul?

De ce ar trebui să devin vegan?

Cum să te adaptezi

Membrii supleanți

Băcanii vegani

Rețete

Restaurante Vegane

Rezumat

 

Ce este veganismul?

Planet Earth

Veganismul nu este o dietă. Este un stil de viață.


În ultimii ani, mai multe vedete, de la sportivi la muzicieni, au devenit vegane, iar produsele vegane au devenit mai accesibile. Mișcarea a atras o mare atenție - veganismul a devenit într-adevăr un instrument de marketing la modă și cool!


Cuvântul „vegan” a fost inventat pentru prima dată în 1944 de un mic grup de vegetarieni rebeli care doreau să facă mai mult și s-au desprins de Leicester Vegetarian Society din Anglia pentru a forma Societatea Vegană. Pe lângă carne, au decis să nu consume lactate, ouă și produse de origine animală. Doar alimente pe bază de plante. De asemenea, au făcut mari schimbări de stil de viață ...


A fi vegan este mai mult decât a avea o dietă pe bază de plante, este un mod de viață care exclude toate formele de exploatare și cruzime a animalelor - de la mâncare la îmbrăcăminte. Veganismul și dietele pe bază de plante sunt adesea folosite ca sinonime, dar există o diferență!


De ce ar trebui să devin vegan?

 

Mulți oameni de știință susțin că a deveni vegan este „cea mai mare modalitate” de a reduce impactul asupra planetei. Există numeroase avantaje pe care le are veganul asupra mediului și asupra sănătății dumneavoastră. 

 

animale cruzime

Cel mai evident beneficiu al devenirii vegane este prevenirea cruzimii și exploatării animalelor, întrucât toate alimentele pe care le consumați vor fi bazate pe plante și veți trăi o viață fără cruzime. Dacă doriți să arătați compasiunea lumii animale, a fi vegan este calea de urmat!

 

eco-friendly

Crescerea animalelor în masă provoacă, de asemenea, un impact negativ asupra mediului, care include emisii mai mari și deteriorarea spațiilor.  

mâncare vegană

Deși mâncarea vegană nu este întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune datorită creșterii în fast-foodul vegan. Cu toate acestea, o dietă vegană bine planificată este bogată în substanțe nutritive și are mari beneficii pentru sănătate. Unele cercetări au legat dietele vegane de scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a șanselor de boli de inimă. De asemenea, au existat legături cu veganismul și menținerea diabetului de tip 2 și a unor forme de cancer. Dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce ajută digestia. Dietele vegane bune tind să includă opțiuni precum cereale integrale, fructe, nuci, semințe și legume, care sunt pline de fibre benefice, vitamine și minerale.


Dacă doriți să vedeți daunele pe scară largă ale consumului de carne în masă, vă sfătuiesc să urmăriți „What The Health”, în regia lui Kip Andersen și Keegan Kuhn. Vă rugăm să fiți avertizat că acest documentar este foarte grafic! Există, de asemenea, multe subiecte controversate care sunt cu siguranță în dezbatere, așa că aruncați o privire și pe cealaltă parte a poveștii.

Cum să te adaptezi

 

Înainte de a ne adânci în modul de adaptare, aș dori să clarific mitul că a deveni vegan este scump! Dacă intenționați corect, poate fi mai ieftin, deci creșterea bugetului alimentar nu este o schimbare pe care trebuie să o faceți!


Verificați acest ghid este primul pas în călătoria dvs. vegană! Pe baza multor convertiți vegani, cel mai bine este să vă adaptați la propriul ritm. În cele mai multe ocazii, tranziția completă nu se întâmplă peste noapte - este nevoie de timp, deci fii deschis la minte și află ce funcționează cel mai bine pentru tine!

Un început bun ar putea fi să faci o mică schimbare în fiecare zi - să ajungi în veganism, în mod incremental. Creșterea alimentelor pe bază de plante pe care le consumați, în timp ce tăiați carnea și lactatele.

Poate că în fiecare săptămână ați putea întrerupe o masă de carne sau lactate, câte un produs pe rând, de exemplu, înlocuind laptele de vacă cu laptele de migdale. Experimentați și vedeți ce funcționează! 


Mulți nou-veniți vegani se plâng că există alimente limitate de mâncat, dar există numeroase resurse online în care puteți găsi rețete vegane delicioase și restaurante minunate. Voi împărtăși câteva dintre rețetele și restaurantele mele preferate în continuare în ghid.


La începutul excursiei vegane, este important să vă monitorizați aportul nutrițional, deoarece este ușor să pierdeți nutrienții esențiali. Voi împărtăși substanțele nutritive care sunt cel mai probabil ignorate în secțiunea Nutriție vegană.


Nu uitați să vă faceți tranziția distractivă! La început există întotdeauna o mare emoție. Fii explorator - este un nou capitol convingător din viața ta. Explorați alimente noi, arome noi, călătoriți prin bucătării noi și ieșiți din zona dvs. de confort. Există multe opțiuni prietenoase pentru vegani în lanțurile de restaurante din Marea Britanie de care vă puteți bucura (nu uitați să aduceți un blocnotes și să luați notițe pentru a inspira ceea ce gătiți!) Dacă nu vă place să gătiți, există și opțiuni excelente de pregătire a meselor.


Vă sfătuiesc să cercetați activ veganismul, deoarece dieta (bine, mișcarea) este destul de nouă și a început abia în 1944. Există numeroase fire noi vegane care se formează, aruncați o privire și vedeți ce rezonează mai mult cu voi.


Ai prieteni vegani? Acestea ar putea fi vitale în primele dvs. luni, cereți-i sfaturi - rețetele lor preferate. Locuri unde se mananca. Dacă nu aveți pe nimeni din apropiere care să fie vegan, există multe forumuri și rețele vegane pentru a vă alătura online. Puteți chiar să verificați grupurile Facebook, Twitter și alte platforme de socializare. Îi sfătuiesc pe cei mai bine cotați Aplicația Vegan Kickstart de 21 de zile pentru a vă ajuta să faceți tranziția.


Cu toții avem zile proaste și când o faceți, reveniți la motivul dvs. - reflectați la obiectivele dvs. personale și de ce doriți să fiți vegani. De ce este vital și vă va menține. Vizionarea videoclipurilor înălțătoare și citirea cărților despre aspectele pozitive ale veganismului vă vor menține motivat. Alăturarea la o comunitate vegană online ar putea ajuta, de asemenea, - aruncați o privire asupra Happy Cow Forum și Panouri cu legume.


 

Nutriție vegană

nutriţie

Așa cum am menționat anterior, la trecerea la veganism, poate fi periculos, deoarece este ușor să pierdeți nutrienții vitali. Asigurați-vă că înlocuiți elementele esențiale din opțiunile din carne și lactate. Iată principalele substanțe nutritive care sunt adesea uitate cu ușurință și cum să vă asigurați că le obțineți:

Proteină

Proteinele sunt o parte esențială a nutriției tuturor, deoarece reprezintă 17% din greutatea corpului și este componenta principală a mușchilor, a pielii și a organelor interne. De asemenea, este important pentru funcția sistemului imunitar - proteina este necesară pentru combaterea infecțiilor. Mulți participanți la sala de sport fascinează legăturile cu proteine ​​și își monitorizează puternic aportul de proteine, deoarece lipsa unor proteine ​​suficiente duce la pierderea musculară. Dacă doriți să fiți vegani și doriți să vă mențineți mușchii, nu este nevoie să vă faceți griji! Există multe surse excelente de proteine ​​vegane. Cele mai importante alegeri ale proteinelor sunt:

  • Quinoa (porție de 100 g) - 4 g (7 - 9% VNR)
  • Pulsuri (porție de 100 g) - 5 - 10 g (9 - 22% VNR)
  • Tofu (portie 100g) - 8g (15 - 18% VNR)
  • Nuci și semințe (porție de 100 g) - 20 - 40 g (36 - 89% VNR)
  • Hrișcă (porție de 100g) - 5g (9-11% VNR)
  • Ovăz (porție de 100 g) - 10 g (18 - 22% VNR)
  • Orez brun și sălbatic (porție de 100 g) - 4 g (7 - 9% VNR)
  • Alte boabe (porție de 100 g) - 4 - 8 g (7 - 18% VNR)
  • Legume (100g servire) - 1 - 4g (2 - 7% VNR)

Vitamina B12

oboseală

Vitamina B12 este un alt mineral de care trebuie să aveți grijă - vitamina B12 scăzută poate provoca anemie și deteriora sistemul nervos. Această vitamină este unul dintre cele mai dificile elemente esențiale pentru a obține o dietă vegană. Vitamina B12 recomandată este de 2.4 μg. Există puține surse de B12 care includ:

  • Lapte de plante (per sticlă de 16 oz) - Până la 6 µgv (249% DV) 
  • Unele produse din soia (porție de 100 g) - 1.5 μg (60% DV)
  • Unele cereale pentru micul dejun, de ex. Multi Grain Cheerios (servire) - 2.4 μg (100% DV)

Vitamina D

Vitamina D este o altă vitamină care poate fi ușor ratată ca vegan. Se găsește adesea în alimente non-vegane precum somonul, gălbenușurile și crustaceele. Publicul larg, în ansamblu, pare să aibă o problemă cu obținerea unei cantități suficiente de vitamina D - 1 din 5 persoane prezintă niveluri scăzute de vitamina D. Aceasta este o problemă, deoarece vitamina D este necesară pentru a absorbi alimentele cu calciu și fosfor, pentru a vă asigura că aveți oase puternice. Vitamina D susține, de asemenea, sistemul imunitar și reduce riscul de depresie. Se recomandă să consumați zilnic 10 micrograme de vitamina D. Iată principalele surse vegane de vitamina D pentru vegani:

  • Lapte de soia fortificat (1 portie) - 2 mcg (29%)
  • Ciupercă 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Cereale îmbogățite (1 porție) - 0.2 până la 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Suc de portocale fortificat (1 portie) - 2.5 mcg (25%)
  • Lapte de migdale fortificat (1 portie) - 2.4 mcg (24%)
  • Lapte de orez fortificat (1 portie) - 2.4 mcg (24%)

... Și, în cele din urmă, cea mai naturală abordare este de a obține o cantitate bună de soare. 10 - 30 de minute de trei ori pe săptămână sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să obțină suficientă vitamina D. Persoanele cu pielea mai închisă au nevoie de mai multă expunere pentru a culege un aport similar de vitamina D. De asemenea, vă rugăm să fiți obosiți cu timpul la soare, deoarece prea mult soare poate duce la arsuri solare și cancer de piele.


Calciu

os

Calciul joacă un rol crucial în funcționarea corpului, se știe că este necesar pentru a vă construi și menține oasele. Alte roluri importante ale calciului includ susținerea contracțiilor musculare, reglarea tensiunii arteriale, transmiterea nervilor și coagularea sângelui. Pentru non-vegani se obține în general prin lapte și lactate. Se recomandă să luați 1,000 mg pe zi pentru adulți, 1,200 mg pentru cei peste 50 de ani și 1,300 mg pentru copii (4 - 8 ani). Iată cum veganii se asigură că primesc suficient calciu:

  • Alternative de lapte (1 porție) - 240 mg (24%)
  • Alternative de iaurt pe bază de plante (1 porție) - 150 mg (15%)
  • Legume cu frunze verzi, de exemplu, Kale, spanac și Okra (1 porție) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% VNR)
  • Fructe proaspete (1 portie) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% VNR)
  • Fructe uscate (servire 30g) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% VNR)
  • Fasole și leguminoase (1 porție) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% VNR)
  • Nuci și semințe (1 porție) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% VNR)
  • Porții de produse din pâine (1 porție) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% VNR)
  • Ierburi uscate (1 linguriță de porție) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Fier de călcat

globule roșii

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial, cu toate acestea, există multe surse bune de fier în dieta vegană. Fierul este important pentru menținerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului. Lipsa fierului poate duce la anemie feriprivă. Majoritatea adulților necesită un aport de fier de 8.7 mg pe zi, cu toate acestea, cei care au menstruația ar trebui să urmărească un aport mai mare - 14.8 mg pe zi. Iată cum vă puteți atinge obiectivele de fier:

  • Semințe de in 100g - 5.73 mg (66% VNR)
  • Stafide 100g - 1.9mg (22% VNR)
  • Broccoli - 1 mg (11% VNR)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% VNR)
  • Lintea 100g - 3.3 mg (38% VNR)
  • Năut 100g - 6.2 mg (71% VNR)
  • Fasole 100g - 5.1 mg (59% VNR)
  • Nuci de caju 100g - 6.7 mg (77% VNR)
  • Semințe de chia 100g - 7.7 mg (VNR 89%)
  • Spanac 100g - 2.7 mg (31% VNR)

Acizii grasi omega-3

Cu toții avem nevoie de o formă de grăsime în dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Acizii grași Omega-3 sunt o grăsime esențială, deoarece vă sprijină sistemul imunitar, creierul, nervii și ochii. Această grăsime se găsește adesea în pește și alte fructe de mare. Există 3 tipuri de acizi grași Omega-3 care sunt ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Singurul acid gras Omega-3 găsit în plante este ALA, cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate converti ALA în EPA și DHA. 5% din ALA au convertit EPA și 0.5% au convertit DHA. Dacă nu suplimentați, este importantă o cantitate bună de alimente bogate în ALA ca vegan, se recomandă ca o femeie să primească 1100 mg și un bărbat să primească 1600 mg. Aici cele mai bune surse: 

  • Semințe de chia 28g - 4,915 mg (307 - 447% VNR)
  • Varză de Bruxelles gătită 78g servire - 135 mg (8-12% VNR)
  • Semințe de cânepă 28g - 6,000mg (375 - 545% VNR)
  • Nuci 28g - 2,542mg (159 - 231% VNR)
  • Semințe de in 28g - 6,388 mg (400 - 581% VNR)

... Nu uitați că există multe suplimente vegane care vă pot ajuta să obțineți nutriția corectă.


Membrii supleanți

... Există multe gusturi pe care trebuie să le ratați după ce ați tăiat carnea, totuși, există o cantitate tot mai mare de alternative directe pe bază de plante. Am completat cele mai bune înlocuiri de produse, care vă vor permite să vă relaxați într-o dietă vegană.


jackfruit

jackfruit

Acesta este un ingredient versatil și accesibil, care este un înlocuitor excelent pentru pui - funcționează excelent într-o salată încântătoare. Mulți au folosit Jackfruit pentru a înlocui alte carne, cum ar fi tacos și prăjituri de crab. Acest fruct asemănător cărnii a fost consumat pe scară largă în toată Asia de zeci de ani și devine unul mai popular și mai accesibil în Marea Britanie. Acestea pot fi cumpărate de la mulți fructe vegetale locale și pot fi găsite cu ușurință în cutii din supermarketuri.


Aquafaba

năut

Aquafaba este apa din naut conservat - puteți cumpăra fie o cutie de naut care este ușor accesibilă sau puteți cumpăra aquafaba, separat. Funcționează excelent ca înlocuitor pentru albușurile de ou și este adesea folosit pentru a face produse de panificație, prăjituri și pâine prăjită. Puteți adăuga apă de naut la untul fără lapte pentru a face o înghețare ușoară frumoasă. Sau încercați să-l amestecați cu zahăr glazură și suc de lămâie pentru a face o glazură vegană regală. Puteți face chiar maioneză vegană!


seitan

seitan

De asemenea, cunoscut sub numele de gluten de grâu, Seitan este fabricat din proteine ​​din grâu și a fost consumat în China de secole. Acest înlocuitor de grâu este ușor localizat în supermarketuri. Seitan este un înlocuitor perfect pentru puiul prăjit - doar adăugați aluat și prăjiți. Există opțiuni de gătit mai sănătoase pentru Seitan, inclusiv prăjirea, prepararea la grătar și gătitul în cuptor. Este, de asemenea, un bun substitut pentru rață, carne de vită, slănină și cârnați.


Înlocuitori de lapte

lapte de nucă de cocos

Probabil cel mai accesibil înlocuitor ... Există o gamă largă de opțiuni alternative de lapte. Nucă de cocos, migdale, caju, alune, cânepă, ovăz, soia - o numești! Experimentați cu o gamă largă de variante de lapte și aflați pe care îl iubiți cel mai mult! Se spune că unii înlocuitori ai laptelui funcționează mai bine cu cerealele, alții funcționează mai bine cu cafeaua spumoasă. De asemenea, este ușor să faceți o alternativă de lapte DIY amestecând nuci și adăugând apă. Aflați cum să faceți lapte de migdale:


Brânză alternativă

Brânza alternativă este un progres de lucru - asigurați-vă că verificați recenziile înainte de a cumpăra! Unele brânzeturi vegane nu se topesc și altele au un gust și mai brânzet decât brânza - atenție! Depinde într-adevăr de gusturile tale personale. Brânzeturile vegane sunt adesea preparate cu gusturi de nucă de cocos, aquafaba, nuci și ulei vegetal solidificat. Cel mai bine este să optați pentru brânzeturi îmbogățite cu vitamina B12 și calciu pentru a crește aportul acestor substanțe nutritive esențiale. Opțiunile pentru brânza vegană sunt în creștere, puteți obține alternative de la mozzarella la brânză cremoasă.


Înșelați sau batjocoriți carnea

brânză vegană

De la pepite de pui, burgeri la cârnați - există multe alternative vegane pentru alimentele procesate pe care s-ar putea să le ratați. Există o dezvoltare constantă a alternativelor din carne de la mărci mari, supermarketuri și startup-uri mici. Este posibil să fi auzit de Beyond Meat, care este un burger pe bază de plante sângerând - este disponibil în Tesco și în unele restaurante din Marea Britanie. De asemenea, a existat o creștere a „măcelarilor vegani” din Marea Britanie, care imită măcelarii standard, dar cu înlocuitori de carne pe bază de plante.


Tofu și tempeh

tofu

O altă opțiune care este populară în rafturile supermarketurilor, tofu este fabricat din soia și este un substitut mai puțin procesat pentru carnea cu proteine ​​complete. Varietatea fermă de tofu este cea mai bună cu mâncăruri sărate și tipul mai moale face o alternativă uimitoare cu ouă omletă, este, de asemenea, excelentă pentru budinci și coaceri. Tempeh este o boabă de soia fermentată care are o textură mai fermă, în comparație cu tofu. Este un înlocuitor excelent pentru rețetele asiatice și formează slănină bună atunci când este feliată subțire și periată cu marmit, sirop de arțar și fum de hickory.


„Spread-uri” și grăsimi

unt vegan

Există multe mărci de unt fără lactate în supermarket, s-ar putea să consumați deja Flora - mulți nu realizează că este pe bază de plante! Flora face o răspândire frumoasă și este splendidă pentru coacere. Pentru produse de patiserie și coacere mai crocante, încercați un substitut de scurtare a legumelor, cum ar fi Barza și Cookeen.



Înlocuitori întregi ai ouălor

înlocuitori de ouă întregi

Substituenții de ouă sub formă de pulbere sunt populari în magazinele de sănătate și devin din ce în ce mai disponibili supermarketuri. Acești înlocuitori sunt adesea folosiți pentru mesele coapte și pentru micul dejun. Înlocuitorii de ouă includ făina de in amestecată cu apă fierbinte și semințe de chia.



Băcanii vegani

Deși opțiunile vegane sunt disponibile în marile supermarketuri - puține magazine sunt dedicate complet veganismului și pierd senzația specială fără carne pe care ar trebui să o experimentați cu siguranță. Iti recomandam:

 

Rețete

Gătirea de alimente noi este unul dintre cele mai provocatoare elemente ale devenirii vegane, dar nu vă faceți griji! Există noi rețete vegane concepute zilnic! Am pus împreună micul nostru mic dejun sănătos, prânzuri minunate, mese hrănitoare, gustări ușoare și rețete încântătoare de băuturi:

 

Mic dejun

Vafe Vegan din grâu integral

vafe vegane

"O stoarcere de lămâie conferă acestor vafe vegane din grâu întreg o aromă minunată de lapte de unt și o textură ușoară. Un brunch sănătos de weekend!"


PREP: 10 MINUTI

BUCĂTAR: 10 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 8

 

INGREDIENTE:

  • 1½ cesti Lapte de migdale original de migdale, la temperatura camerei
  • 1½ linguri suc de lamaie
  • 2 căni de făină de patiserie din grâu integral (sau amestec de alb / grâu)
  • 2½ lingurițe praf de copt
  • 2 linguri de masă de in măcinată
  • ½ linguriță scorțișoară
  • 2 linguri zahăr din trestie
  • Ciupit de sare de mare
  • ¼ cană ulei de cocos topit
  • ½ linguriță de vanilie

Serviți cu:

  • Sirop de arțar și unt (unt vegan)
  • Fruct de sezon

METODA:

  1. Preîncălziți fierul de vafe (folosesc setarea nr. 5 pe a mea - a doua la cea mai înaltă setare)
  2. Într-un castron mic, combinați Almond Breeze și suc de lămâie. Pus deoparte.
  3. Într-un castron mediu, combinați toate ingredientele uscate (făină, praf de copt, făină de in, scorțișoară, zahăr și sare).
  4. În vasul mic (cu laptele de migdale), adăugați uleiul de cocos topit și vanilia și amestecați împreună. Apoi turnați ingredientele umede în ingredientele uscate și amestecați până când tocmai se combină (nu amestecați prea mult).
  5. Pulverizați-vă fierul de vafe cu puțin spray de gătit și scoateți în aluat. Îmi las gofrele să se gătească aproximativ un minut după bip pentru o textură ideală crocantă pe exterior.
  6. Serviți vafe imediat (în timp ce sunt fierbinți!), Cu unt, sirop de arțar și fructe.
  7. Lăsați resturile de vafe să se răcească și congelați pentru vafe ușoare în timpul săptămânii mai târziu.

NOTE:

Acestea îngheață și prăjesc bine - dacă aveți un fabricant de vafe belgian cu pătrate adânci, poate doriți să le lăsați să se dezghețe puțin înainte de a prăji, astfel încât să prăjească uniform.


Hash de mic dejun cu cartofi prăjiți și varză

mic dejun hash

"Un mic dejun copios, cu 10 ingrediente, cu cartofi dulci prăjiți, ceapă roșie, varză și tofu condimentat masala tandoori! O masă pe bază de plante, plină de proteine ​​și fibre."


PREP: 10 MINUTI

BUCĂTAR: 35 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 2

 

INGREDIENTE:

ÎNCĂIERARE

  • 8 uncii de tofu extra-ferm (organic atunci când este posibil)
  • 2 cartofi dulci mici (sau sub 1 mare pe 2 mici // tocați în mușcături mari, cu pielea // organică atunci când este posibil)
  • 2 linguri de ulei de cocos topit (divizat)
  • 3 1/4 linguriță tandoori masala condiment (împărțit)
  • 1 linguriță zahăr de nucă de cocos
  • 1/2 linguriță fiecare sare de mare + piper negru (împărțit)
  • 1 ceapă roșie (pielea și vârfurile îndepărtate // apoi tăiate în pene în lungime // vezi fotografia)
  • 2 linguri de pătrunjel proaspăt (plus mai multe pentru servire)
  • 1/8 linguriță turmeric măcinat
  • 1 pachet mare de kale (tulpini tăiate, mari îndepărtate // ~ 10 uncii sau 283 g per 1 pachet mare // organic, atunci când este posibil)

PENTRU SERVIRE opțional

  • Hummus (magazin cumpărat sau această rețetă)
  • Sos fierbinte (tapatio este preferatul meu!)

METODA:

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 grade F (204 C) și înfășurați tofu într-un prosop curat și puneți ceva greu deasupra (cum ar fi o tigaie din fontă) pentru a scoate umezeala în exces.
  2. Între timp, condimentați cartofii dulci cu 1/2 lingură de ulei, 1 linguriță de condiment tandoori masala, zahăr de nucă de cocos și un vârf de sare și piper (cantitățile după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului). Aruncați pentru a acoperi.
  3. Condimentați ceapa cu 1/2 lingură de ulei, 1/4 linguriță de condiment tandoori și un vârf de sare și piper (cantitățile după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului). Aruncați pentru a acoperi.
  4. Coaceți ceapa și cartofii pentru un total de 25-35 de minute, răsucind o dată aproape de jumătate pentru a asigura o gătire uniformă. Veți ști că s-au terminat când ceapele sunt maro și caramelizate, iar cartofii dulci sunt fragede. Se scoate din cuptor și se lasă deoparte.
  5. În timp ce legumele se prăjesc, așezați tofu presat într-un castron și folosiți două furculițe pentru a se sfărâma bucăți mici (a se vedea fotografia). Condimentați cu pătrunjel proaspăt, curcumă și un vârf sănătos fiecare sare și piper. Pus deoparte.
  6. Odată ce cartofii și ceapa sunt aproape gata, încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare. Odată fierbinte, adăugați 1/2 lingură de ulei, tofu și 1 linguriță de condiment masando tandoori (cantitățile după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului). Se călește timp de 5 minute, amestecând ocazional, pentru a usca și rosi tofu. Apoi scoateți din tigaie și lăsați deoparte.
  7. Adăugați 1/2 lingură de ulei rămas în tigaie și adăugați kale (cantitățile după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului). Condimentați cu un vârf sănătos fiecare sare și piper, 1 linguriță de amestec de condimente masando tandoori și aruncați-le pentru acoperire (cantitățile după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului). Se călește, amestecând frecvent, pentru a se rumeni și a ofili varza - aproximativ 3-4 minute.
  8. Împingeți kale pe o parte a tigaiei și adăugați tofu înapoi pentru a se încălzi (a se vedea fotografia). Opriți focul, dar mențineți arzătorul.
  9. Pentru a servi, împărțiți varza între 2 (sau 3 // cantități după cum este scrisă rețeta originală // ajustați dacă modificați dimensiunea lotului)) farfurii de servire, acoperiți cu cartofi dulci prăjiți și ceapă, apoi tofu. Se presară cu pătrunjel rămas tăiat și se bucură. Pentru un plus de aromă, condimentați cu sos fierbinte și serviți cu o lingură generoasă de hummus (opțional).
  10. Cel mai bine când este proaspăt, deși resturile rămân acoperite la frigider timp de 2-3 zile. Reîncălziți la cuptorul cu microunde sau pe o foaie de copt într-un cuptor de 350 grade F (174 C) timp de 15-20 de minute sau până când este încălzit.

NOTE:

* Îmi cumpăr amestecul Tandoori Masala Spice de la Whole Foods și este delicios (vezi o fotografie aici)! Dacă nu îl găsiți acolo, încercați acest amestec DIY Tandoori Masala: 3 lingurițe de chimen, 2 lingurițe de usturoi praf, 2 lingurițe de boia de ardei, 3 lingurițe de ghimbir, 2 lingurițe de coriandru, 2 lingurițe de cardamom. Înmulțiți-vă după cum este necesar.

* Informațiile nutriționale sunt aproximative.


Donuts Vegan cu zahăr de scorțișoară

gogoși vegane

„Gogoșele ... care sunt delicioase și vegane ?! Crede."


PREP: 20 MINUTI

BUCĂTAR: 10 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 6 - 10

 

INGREDIENTE:

PENTRU MĂGĂRII

  • Spray de gatit
  • 1 c. făină universală
  • 1 lingurita. praf de copt
  • 1 linguriță. scorțișoară măcinată
  • 1/2 linguriță. bicarbonat de sodiu
  • 1/2 lingură. sare cușer
  • 2/3 c. lapte de migdale neindulcit
  • 1/2 c. zahar granulat
  • 1/4 c. unt vegan topit
  • 1 linguriță. oțet de mere
  • 1 linguriță. extract pur de vanilie

PENTRU ÎNVOLTIREA CINNAMON-ZAHAR

  • 1 c. zahar granulat
  • 4 linguriță. scorțișoară măcinată
  • Ciupiți sare kosher

METODA:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° și ungeți o tigaie cu gogoși cu spray de gătit. Într-un castron mare, amestecați făina, praful de copt, scorțișoara, bicarbonatul de sodiu și sarea. 
  2. Într-un castron mediu, amestecați împreună laptele de migdale, zahărul, untul, oțetul de mere și vanilia. Se toarnă în ingrediente uscate și se amestecă până se combină. Transferați aluatul într-o pungă de conducte și țeviți în tigaia de gogoși pregătită. 
  3. Coaceți până când marginile sunt aurii și mediile sunt stabilite, timp de 10 minute. Scoateți gogoșile din tigaie și lăsați-le să se răcească ușor pe un raft de răcire. 
  4. Într-un castron mediu combinați zahărul, scorțișoara și un vârf de sare kosher. Aruncați ușor gogoși în zahăr cu scorțișoară, în timp ce este încă cald.

prânz

Salată Kino Quinoa

Salată Kino Quinoa

„Această salată colorată de quinoa de kale este plină de ingrediente sănătoase și are un gust incredibil! Pregătiți masa această idee ușoară de prânz pe bază de plante pentru mese toată săptămâna. ”

PREP: 10 MINUTI

BUCĂTAR: 20 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 6


INGREDIENTE:

  • 1 cana de quinoa uscata (3 cani fierte)
  • 1 buchet de tufă toscană (de asemenea, etichetat ca Lacinato kale, dinozaur sau cavolo nero)
  • 15 uncii pot face naut
  • ¼ ceașcă de șalotă tocată mărunt (sau ceapă roșie sau ceapă verde)
  • 1 ardei gras
  • 2 morcovi
  • ¼ cană de ulei de măsline
  • ⅓ cană oțet de mere
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1 praf mic de praf de curry *
  • 1 cățel mare de usturoi, curățat și ras
  • ½ linguriță sare kosher plus piper negru măcinat proaspăt după gust **

METODA:

  1. Faceți quinoa: accesați Quinoa Stovetop sau Quinoa Instant Pot. Faceți-o în avans SAU dacă serviți imediat, aduceți quinoa la temperatura camerei: întindeți-o într-un singur strat pe o foaie de copt și congelați-o timp de 2 până la 3 minute până se răcește.
  2. Pregătiți kale: tocați kale. Presărați kale cu 1 vârf de sare kosher. Îmbrăcați-vă mâinile cu câteva picături de ulei de măsline și masați frunzele de kale timp de 2 până la 3 minute până când toate bucățile sunt fragede.
  3. Pregătiți celelalte legume: tocați mărunt ceapa sau șalota. Puneți cubuletul în ardei. Curățați și tăiați morcovii.
  4. Amestecați sosul: într-un castron mediu, amestecați uleiul de măsline, oțetul de mere, muștarul de Dijon, pudra de curry și usturoiul ras.
  5. Se amestecă salata: Se amestecă quinoa și legumele împreună cu sosul și ½ linguriță sare kosher și piper proaspăt măcinat. Adăugați mai multă sare kosher după gust. Se păstrează până la 3 zile la frigider (poate fi necesar să adăugați un vârf de sare înainte de servire, deoarece pierde sărătura în timp).


NOTE:

* Un mic ciupitor adaugă complexitate fără aroma de curry din salată.


** Suplimente opționale: brânză parmezan, migdale sau alte nuci tocate, cireșe uscate, afine sau stafide, mere tocate, castraveți tocați etc.


Role de hârtie de orez cu mango și mentă

Role de hârtie de orez cu mango și mentă

"Aceste rulouri vegane de hârtie de orez cu mango, mentă și avocado cu un sos ușor de scufundat în arahide sunt perfecte doar pentru zilele toride de vară."

PREP: 20 MINUTI

BUCĂTAR: 0 MINUTI

DIFICULTATE: Mediu

SERVEȘTE: 6


INGREDIENTE:

Pentru rulourile de hârtie de orez:

  • 6 foi de hârtie de orez vietnameză
  • 1 avocado
  • 1 castravete
  • 3 morcovi mici
  • 1 mango
  • 3 cepe verzi, tăiate în inele
  • 1 cană de varză mov, tăiată în dungi subțiri
  • aproximativ 6 ridichi, tăiate felii subțiri
  • 1 cană de mentă proaspătă
  • 2-3 căni de salată, tăiate în dungi subțiri
  • 1 - 1 1/2 căni tăiței de sticlă gătită

Pentru tofu de susan prăjit (opțional):

  • 7 oz bloc de tofu ferm
  • 1 linguriță ulei de susan
  • 1 sos de soia de lingura
  • 1 lingură semințe de susan

Pentru sosul cu arahide:

  • 1/4 cană de unt de arahide
  • 2 lingurite sos de soia
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • 3-4 linguri de apă caldă
  • 1/2 lingurițe sos sriracha (opțional)


METODA:

  1. Tăiați avocado, morcovii, mangoul, salata verde și varza mov în dungi de lucru.
  2. Când ați terminat de tăiat legumele, umpleți un castron puțin adânc cu apă și înmuiați hârtia de orez în apă, astfel încât să se ude moderat pe ambele părți. Nu-i lăsați să se înmoaie prea mult, ca să nu se înmoaie prea mult.
  3. Mai întâi faceți tofu (este opțional, dar chiar delicios): Tăiați tofu în dungi subțiri (aproximativ 0.10 cm grosime) și încălziți uleiul de susan într-o tigaie de dimensiuni medii. Adăugați tofu și sosul de soia și gătiți timp de aproximativ 4 minute până când tofu se rumeneste și crocant. Apoi adăugați semințele de susan și gătiți încă un minut.
  4. Când ați înmuiat hârtia de orez, umpleți-le cu legume și tofu (dacă utilizați) și înfășurați-le ca un burrito. Cred că cel mai bine este să centrați umplutura și apoi să o înfășurați și să pliați în cele două clape laterale.
  5. Apoi faceți sosul de scufundare cu arahide: într-un castron mediu, combinați untul de arahide cu sosul de soia, usturoiul, apa caldă și sosul sriracha.
  6. Serviți rulourile de hârtie de orez cu sosul de scufundare cu arahide.

NOTE:

  • Dacă doriți ca rolele de hârtie de orez să nu fie soia, lăsați doar tofu. Rolele de vară vor fi în continuare minunate fără tofu.
  • Rulourile de hârtie de orez nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, am folosit sos de soia pentru sosul de scufundare a untului de arahide. Dacă aveți nevoie ca întreaga masă să fie 100% fără gluten, folosiți doar tamari în loc de sos de soia pentru sosul de arahide și pentru prăjirea tofu-ului.
  • Asigurați-vă că tăiați toate legumele mai întâi, astfel încât să aveți totul gata când începeți să scufundați hârtia de orez în apă.
  • Nu înmuiați hârtia de orez prea mult timp, deoarece acestea vor deveni prea moi, delicate și greu de rostogolit.

Prajituri Vegan de dovlecei

Prajituri Vegan de dovlecei

„Cele mai uimitoare fructe de porumb de dovlecei pe care le veți avea vreodată. Crocant, delicios și perfect cu o salată sau cufundat în baie preferată. ”


PREP: 10 MINUTI

BUCĂTAR: 20 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 4


INGREDIENTE:

  • 1 cană de făină universală sau cereale integrale
  • 2 linguriță praf de copt
  • ½ linguriță de sare
  • ¼ linguriță de piper negru
  • 1 chia / ou de in 1 lingură semințe de chia / semințe de in măcinate + 3 linguri apă, vezi notele
  • ½ cană lapte de migdale sau alt lapte de nuci
  • 1 linguri ulei de măsline
  • 1 ½ cană dovlecel ras, stors și scurs (aproximativ 2 dovlecei de dimensiuni medii)
  • 1 boabe de porumb spicul tăiat știuletul (aproximativ 1 cană boabe de porumb)
  • ½ piper jalapeño tocat mărunt
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 3 scallions cuburi
  • 1/3 cană pătrunjel sau coriandru, tocat
  • 1 lingură suc de lămâie sau suc de lămâie
  • 2 linguri de ulei de măsline sau alt ulei de prăjit, pentru a prăji
  • Sos Marinara / smântână vegană de servit

METODA:

Pregătiți dovleceii

  1. Radeți 2 dovlecei de dimensiuni medii (aproximativ 1 ½ cești) într-un castron sau strecurător care este pregătit cu un prosop curat sau cu o cârpă de brânză care este așezată în el. Se adaugă un praf de sare și se lasă 10 minute. Luați marginile prosopului (așa cum ați face o pungă de gunoi), răsuciți partea superioară a cârpei peste o chiuvetă sau castron până când stoarce dovleceii și scurge excesul de lichid. Încercați să stoarceți cât de mult lichid puteți.

Faceți oul de chia

  1. Se amestecă trei linguri de apă și o lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate într-un castron mic. Lăsați amestecul să se îngroașe timp de 5 minute.

Se amestecă aluatul

  1. Se amestecă ingredientele uscate împreună. Adăugați oul chia, laptele de migdale și uleiul de măsline și amestecați din nou cu un tel.
  2. Adăugați dovleceii rasi, sâmburi de porumb, jalapeño tocat mărunt, usturoi tocat, cubulețe și pătrunjel tocat. Se presară cu suc de lămâie. Se amestecă totul împreună.

Se prăjește biscuiții

  1. Încălziți o tigaie la foc mediu și puneți una sau două linguri de ulei în tigaie. Se porționează o lingură de gramada de aluat per fritire și se prăjește în loturi la foc mediu timp de aproximativ cinci minute pe fiecare parte. Acoperiți după răsturnare.

Servi

  1. Serviți frittierele cu o baie sau o salată preferate (mai multe sugestii de servire mai jos).

NOTE:

  • Aceste fructe de porumb vegane sunt uimitoare dacă trebuie să adăugați mai multe legume în dieta dvs. sau dacă aveți nevoie de un alt mod de a-i determina pe copii să-și mănânce legumele.
  • Pentru a pregăti dovlecelul ras, va trebui să scoateți excesul de lichid din acesta (consultați instrucțiunile de mai sus).
  • Această rețetă folosește un „ou de chia” sau un „ou de in” ca înlocuitor al ouălor normale. Utilizați trei linguri de apă și o lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate. Lăsați amestecul să se îngroașe timp de 5 minute și este gata de utilizare.
  • Serviți puiurile cu sosuri de scufundare, cum ar fi marinara, smântână sau echivalent vegan, baba ghanoush, guacamole sau sos de avocado, cu salata dvs. preferată (recomandările mele sunt Salată de porumb la grătar și fasole neagră și Salată tocată mexicană), cu bețe de legume, ca o parte la o folie, sandviș sau covrig.
  • Aceste biscuiți se păstrează bine în frigider timp de până la 4 zile, astfel încât să puteți face un lot și să îl aduceți cu dvs. la o ieșire, un picnic sau să le luați cu voi la prânz.
  • Le puteți îngheța până la trei luni. Pentru a reîncălzi, aduceți-le la temperatura camerei și prăjiți-le din nou.

Cină

Burger de ciuperci Miso Portobello picant (vegan)

Burger de ciuperci Miso Portobello picant

"Acest burger de ciuperci portobello la grătar, în stil asiatic, este plin de o aromă delicioasă de umami! Este împrăștiat cu guacamol în stil asiatic, acoperit cu o salată rece de panglică de castraveți și morcov crocant."


PREP: 25 MINUTI

BUCĂTAR: 10 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 2


INGREDIENTE:

  • 2 ciuperci mari portobello
  • 1 lingură Miso (orice culoare)
  • 1 lingură ulei de susan prăjit
  • 1 lingură sriracha
  • vârf de sare și piper

Salată de panglică de castraveți

  • 2 castraveți turci, tăiați lungimea în panglici (folosiți o mandolină - vezi notele)
  • 1 scallion, tăiat în diagonală
  • 1 / 4 linguriţă de sare
  • ¼ linguriță zahăr
  • 2 lingurite otet de orez
  • ½ linguriță semințe de susan prăjite

Morcov Slaw (pentru a simplifica acest lucru, a se vedea notele)

  • 1 1/2 cesti morcovi de chibrit (sau rasa)
  • 1 scallion
  • 1 / 4 linguriţă de sare
  • ¼ linguriță zahăr
  • 2 lingurite otet de orez
  • ½ linguriță semințe de susan prăjite

Guacamole asiatice

  • 1 avocado extra mare, cubulat
  • 1 linguriță de ghimbir tocat mărunt (sau folosiți pastă de ghimbir)
  • 1 linguriță de oțet de vin de orez
  • 1 linguriță ulei de susan
  • ¼ linguriță sare și piper
  • ciupi fulgi de chili și semințe de susan

2 chifle de grâu integral, la grătar


Adăugări opționale - ghimbir murat


METODA:

  1. Preîncălziți grătarul. Folosind o furculiță sau un mini tel, amestecați miso-ul, sriracha și uleiul de susan .... și prindeți sare și piper împreună într-un castron mic pentru a face o pastă. Periați pe ambele părți ale ciupercilor portobello.
  2. Folosind un curățător de legume sau o mandolină, tăiați castravetele în panglici lungi și subțiri. (Puteți oricând să le tăiați felii în discuri foarte subțiri) Așezați-le într-un castron mediu împreună cu scallions și adăugați ingredientele pentru dressing și aruncați ușor.
  3. Faceți morcovul în același mod. Așezați într-un castron mic, aruncați cu ingrediente pentru dressing. Pentru a economisi timp, puteți combina morcovii și castraveții (și dubla pansamentul) și serviți-le împreună într-un singur castron - dar le prefer separate, doar pentru „frumusețe”, dar nu este esențial. 
  4. Faceți guacamolul asiatic, așezând totul într-un castron mic, zdrobind și amestecând puțin până când este cremos și combinat. Nu trebuie să fie netedă. Presărați fulgi de susan și chili.
  5. Grătiți portobellos, cu părțile superioare în jos, mai întâi, timp de 4-5 minute la foc mediu, până când sunt suculente și fragede. Întoarceți, grătiți încă câteva minute. Grill Buns.
  6. Asamblați hamburgerii ... împrăștiați chifle cu o cantitate generoasă de guac asiatic, așezați portobello-branhii cu fața în sus (pentru a prinde toate sucurile aromate), apoi îngrămădiți cu panglică de castraveți și salată de morcovi, o mică stoarcere de sriracha, ghimbir opțional. Utilizați restul de guac asiatic pe blaturi și puneți burgerii.
  7. Mănâncă imediat.

NOTE:

  • Pentru o masă mai ușoară, le puteți servi cu fața deschisă, cu cuțitul și furculița, fără cocul superior.
  • Pentru a economisi timp, puteți combina morcovii și castraveții (și dublați sosul) și serviți-le împreună într-un singur bol - dar le prefer separate, doar pentru „frumusețe”, dar nu este esențial. 

Cea mai bună pizza vegană

Cea mai bună pizza vegană

"Chiar și consumatorilor de carne le va plăcea această rețetă de pizza vegană! Cu sos cremos de caju, legume de vară și roșii uscate la soare, este aromat și distractiv de mâncat."


PREP: 20 MINUTI

BUCĂTAR: 15 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 3 - 4


INGREDIENTE:

  • 1 broccoli cap mic, florete tocate în bucăți mici, vârful tulpinii cubulețe (½ cană)
  • ⅓ cană roșii cherry înjumătățite
  • miez de porumb proaspăt 1 spicul
  • ¼ ceașcă de ceapă roșie tocată grosier
  • ½ jalapeño, feliat subțire
  • 4 roșii uscate la soare, tăiate cubulețe
  • ulei de măsline extravirgin, pentru stropit și periat
  • 1 minge de aluat de pizza (16 uncii)
  • ½ cană de frunze proaspete de busuioc
  • 2 linguri frunze proaspete de cimbru
  • ciupituri de fulgi de ardei rosu
  • sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
  • Crema de caju

METODA:

  1. Preîncălzi cuptorul la 450 ° F.
  2. Într-un castron mediu, combinați broccoli, roșii, porumb, ceapă, jalapeño și roșii uscate la soare și stropiți cu ulei de măsline și vârfuri de sare și piper. Aruncați pentru acoperire și gust. Legumele trebuie să fie bine condimentate și bine acoperite cu ulei de măsline, astfel încât legumele să fie aromate în toată pizza.
  3. Întindeți aluatul de pizza pe o tigaie de pizza de 14 inci. Periați marginile exterioare ale aluatului ușor cu ulei de măsline și puneți câteva linguri de cremă de caju pe centrul aluatului, suficient cât să o împrăștiați într-un strat subțire. Distribuiți legumele pe aluat.
  4. Coaceți 15 minute sau până când crusta este aurie, fierte, iar broccoli este fraged și prăjit. Scoateți din cuptor și stropiți generos cu crema de caju (dacă crema dvs. de caju este prea groasă pentru a picura, amestecați puțină apă). Completați cu busuioc proaspăt, cimbru proaspăt și vârfuri de fulgi de ardei roșu.

Tacos de conopidă cu cremă de caju

tacos-uri vegane

„Nu vă faceți griji dacă se micșorează mult - aroma va fi mult mai concentrată.”

PREP: 20 MINUTI

BUCĂTAR: 30 - 40 MINI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 4


INGREDIENTE:

Sos

  • 1 chili verde (cum ar fi serrano), ras fin
  • 1 cățel de usturoi, ras fin
  • ¼ cană unt de caju sau migdale
  • 3 linguri. suc de lamaie proaspat
  • Sare cușer

Asamblare

  • 3 catei de usturoi, razati marunt
  • ¼ cană de struguri sau ulei vegetal
  • 2 tsp. chimen măcinat
  • 2 linguriță. boia afumată
  • 2 capete medii de conopidă, tăiate în flori de 1 "–2"
  • Sare cușer
  • 12 tortilla de porumb cu diametrul de 6 "
  • 1 ceapă albă mică, feliată subțire
  • Felii de avocado, ridichi feliate, frunze de coriandru cu tulpini fragede și pene de tei (pentru servire)

METODA:

Sos

  1. Cu o furculiță, amestecați chile, usturoi, unt de caju, suc de lămâie și 3 lingurițe. apă într-un castron mic pentru a combina; condimentăm cu sare. Pus deoparte.

Asamblare

  1. Așezați un raft în poziția cea mai joasă; preîncălziți cuptorul la 450 °. Se amestecă usturoiul, uleiul, chimenul și boiaua într-un castron mic pentru a le combina. Aranjați conopida pe o foaie de copt cu margini și turnați ulei condimentat peste. Condimentați cu sare și aruncați pentru a acoperi uniform conopida. Friptură, netulburată, până la maro închis și crocantă pe fund, 15-20 minute. Scoateți din cuptor și răsturnați buchetele. Continuați să prăjiți până când a doua parte este maro închis și crocantă, cu 15-20 minute mai mult.
  2. Încălziți o tigaie mare pe mediu-mare. Lucrând în loturi, prăjiți tortilla într-un singur strat, rotind la jumătate, până când se încălzește, aproximativ 1 minut în total. Transferați pe plăci.
  3. Întindeți fiecare tortilla cu puțin sos rezervat; acoperiți cu conopidă. Se ornează cu ceapă, avocado, ridichi și coriandru. Se servește cu pene de tei pentru stoarcere.

Gustări

Rețetă Pecan Energy Bar

bare de pecan

"Această rețetă de casă cu energie energetică este gustarea sănătoasă perfectă! Este dulce în mod natural, cu ovăz, semințe de chia și nuci pecan."

PREP:  10 MINUTI

BUCĂTAR: 30 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 14


INGREDIENTE:

  • 15 curmale Medjool (9 uncii) *
  • 1 cană jumătăți de pecan crud
  • ½ cană de ovăz fără gluten
  • 1 lingură semințe de chia
  • 1 lingurita de extract de vanilie
  • ½ linguriță scorțișoară
  • ¼ linguriță sare kosher


METODA:

  1. Preîncălziți cuptorul la 200F.
  2. Scoateți gropile din curmale cu degetele (acestea ies imediat!). Așezați curmalele în robotul de bucătărie și procesați sau pulsați până când acestea sunt în principal tocate și se formează o textură aspră. Apoi adăugați ingredientele rămase și procesați timp de un minut sau cam așa până când se formează un aluat sfărâmicios.
  3. Tapetați o foaie de copt sau o tigaie cu jeleu cu hârtie pergament. Aruncați aluatul în centrul hârtiei pergament și folosiți un sucitor pentru a-l roti într-un dreptunghi care este de 6 ”x 10.5”. Tăiați aluatul în 14 bare care au 1.5 ”x 3”. (Nu trebuie să fii la fel de precis ca noi, dar am găsit că este cel mai ușor să tai bare uniforme!)
  4. Coaceți barele timp de 30 de minute (acest pas vă ajută să faceți textura mai uscată și mai puțin lipicioasă). Răciți barele la temperatura camerei, apoi păstrați-le refrigerate într-un recipient sigilat între foi de hârtie cerată. Dacă doriți să le împachetați pentru gustări în mișcare, decupați dreptunghiuri de 4 ”x 6” din hârtie de ceară, înfășurați-le în jurul barelor și fixați-le cu bandă. Rămâne bine timp de 1 lună la frigider (sau mai mult, dar este posibil să nu dureze atât de mult!). 

NOTE:

* Vă recomandăm să folosiți curmale Medjool: acestea sunt o varietate mare, fragedă și dulce de curmale care creează textura perfectă pentru aceste bare. Sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare; de multe ori sunt în vrac sau în secțiunea de produse sau ambalate în secțiunea de fructe uscate.


Cel mai bun aluat pentru biscuiți comestibil vreodată (vegan, fără gluten)

aluat de biscuiti

PREP: 5 MINUTI

BUCĂTAR: 5 MINUTI

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 6


INGREDIENTE:

  • 115 g unt vegan pot folosi unt standard
  • 110 g zahăr brun deschis *
  • 3 linguri zahăr alb *
  • 1 lingurita de extract de vanilie
  • 1 lingură de lapte la alegere
  • 125 g făină universal fără gluten, dacă este necesar
  • 45 g chipsuri de ciocolată la alegere

METODA:

  1. Începeți prin tratarea termică a făinii dvs. fie în cuptorul cu microunde, fie în cuptor (consultați postarea pentru instrucțiuni).
  2. Într-un mixer, smântânați untul cu zaharuri timp de 2-3 minute, până se combină. Adăugați laptele și extractul de vanilie și continuați să amestecați. Adăugați încet făina și amestecați până se combină.
  3. Folosind o spatulă de cauciuc, împăturiți chipsurile de ciocolată. Se transferă într-un castron și se bucură imediat.

Vegan Cinnamon Swirl Banana Pâine cu scorțișoară Crumble 

pâine cu banane

 

PREP: 10 MIN

BUCĂTAR: 1 HOUR

DIFICULTATE: EASY

SERVEȘTE: 5 - 10


INGREDIENTE:

Banana Pâine

  • 250 g făină
  • 2 linguriță praf de copt
  • 1 / 2 linguriţă de sare
  • 60 ml ulei
  • 75 ml lapte vegan *
  • 50 g zahăr *
  • 1 lingură oțet de mere
  • 1 lingurita de extract de vanilie
  • 3 banane coapte aproximativ 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g zahăr
  • 2 linguri de scorțișoară

Scorțișoară de scorțișoară

  • 60 g făină
  • 20 g zahăr
  • 20 g zahăr brun
  • 45 g unt vegan rece
  • 1 tsp cinnamon

Vanilie Glaze

  • 120 g zahăr pudră
  • 4-5 linguri de lapte vegan sau mai mult
  • 1/2 linguriță extract de vanilie

METODA:

  1. Pregătiți mai întâi zahărul de scorțișoară pentru vârtej. Se amestecă zahărul și scorțișoara.
  2. Pentru mărunțire, frământați rapid toate ingredientele într-un aluat și lăsați-le deoparte.
  3. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade căldură sus și jos. Ungeți ușor tigaia de copt.
  4. Se amestecă făina, praful de copt și sarea într-un castron. Se toarnă într-un bol mare și se amestecă. Amestecați bine uleiul, laptele vegetal, zahărul, oțetul de mere și extractul de vanilie cu un tel și amestecați cu grijă în ingredientele uscate. Bateți mărunt bananele cu o furculiță și adăugați. Se amestecă scurt pentru a forma un aluat.
  5. Se toarnă aproximativ jumătate din aluat în tigaia de copt. Presarati generos zaharul de scortisoara pe aluat. Turnati aluatul ramas in matrita. Pentru strudel, trageți o furculiță prin aluat într-o spirală. În cele din urmă, întindeți fărâmă peste aluat.
  6. Se coace la cuptor aproximativ 50-70 de minute *. Scoate-l apoi din cuptor și lasă-l să se răcească.
  7. Pentru glazura de vanilie, amestecați toate ingredientele cu un mixer manual. Se întinde peste pâinea cu banane și se servește.

NOTE:

  • Lapte vegan de soia vanilie pentru mai multă aromă și dulceață de vanilie.
  • Dacă înlocuiți zahărul, vă rugăm să rețineți că consistența aluatului se poate modifica. Acest lucru se aplică și schimbului de alte ingrediente.
  • Timpul de coacere poate varia în funcție de cuptor.
  • Cel mai bun mod de a testa dacă pâinea cu banane este gata este cu o frigăruie din lemn sau cu un cuțit. Ambele ar trebui să iasă atunci când se lipesc în pâinea de banane fără reziduuri lichide de aluat.


Băuturi

Matcha + Cocos Milkshake

milkshake vegan

„Matcha și nuca de cocos sunt o combinație minunată de arome. Acest milkshake vegan este ușor, răcoritor și vă va oferi un impuls de energie! ”


PREP: 5 MIN

BUCĂTAR: 5 MIN

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 1


INGREDIENTE:

  • 1 cană de mătase de nucă prăjită cu nucă de cocos și lapte de caju sau lapte de cocos neindulcit
  • 1 banana mare congelată
  • 2 lingurite matcha
  • câteva cuburi de gheață, opțional

Garnitură opțională

  • fulgi de nucă de cocos prăjiți sau nucă de cocos mărunțită
  • brici de ciocolată neagră sau pene de cacao


METODA:

  1. Așezați ingredientele în blender și amestecați până la omogenizare și cremoasă.
  2. Se servește acoperit cu garnitură opțională.
  3. Savurați și savurați fiecare înghițitură!

NOTE:

Dacă utilizați lapte de nucă de cocos neindulcit, adăugați 1-2 curmale, tocate și semințe îndepărtate, pentru a îndulci. Sau adăugați o stropi de sirop de arțar pur, aproximativ 1 linguriță, înainte de a amesteca.


Ciocolată fierbinte vegană

ciocolata calda vegana

"Cocos clasic cremos, bogat și ciocolat vegan fierbinte!"

PREP: 1 MIN

BUCĂTAR: 4 MIN

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE:  2


INGREDIENTE:

  • 2 căni ovăz de lapte vegan, migdale, caju
  • 3 linguri sirop de arțar
  • 2 linguri praf de cacao

METODA:

  1. Combinați toate ingredientele într-o tigaie de sos până se încălzește. Serviți cu frișcă de cocos sau marshmallows vegane.

Vegan Turmeric Eggnog

ouă vegană

„Această rețetă ușoară pentru ouă de ou turmeric vegan reinventează un clasic de sărbători cu ingrediente funcționale sănătoase și o întorsătură specială anti-inflamatorie a condimentelor.”

PREP: 2 MIN

BUCĂTAR: 5 MIN

DIFICULTATE: Uşor

SERVEȘTE: 5


INGREDIENTE:

  • 1 cutie de lapte ușor de cocos (13.5 uncii / 398ml)
  • 1.5 cupe de apă
  • 3 curmale gresite
  • 1 linguriță curcuma
  • 1 linguriță de scorțișoară măcinată
  • 1/4 lingură de nucșoară măcinată
  • 1/8 linguriță de ienibahar măcinat
  • 1/8 lingură piper negru
  • 1 ulei de nucă de cocos

Opțional:

  • 1 lingură suplimentară de sirop de arțar sau miere dacă vă place mai dulce
  • Nucșoară proaspătă pentru garnitură

METODA:

  1. Așezați toate ingredientele într-un blender de mare viteză. Se amestecă 2-3 minute, până se încorporează bine și se încinge. Dacă nu aveți un blender care vă va încălzi băutura după ce ați încălzit pe plită într-o oală mică la foc mediu.
  2. Se ornează cu nucșoară proaspătă. De asemenea, am ornat cu o păpușă de spumă de lapte de migdale.

NOTE:

  • Puteți înlătura cu ușurință orice tip de lapte pentru laptele de cocos
  • Dacă nu aveți un blender de mare viteză care să vă încălzească ouă, după ce ați amestecat ușor căldura într-o cratiță pe aragaz

Restaurante Vegane

Uneori, mai degrabă decât să gătești - ai prefera să te bucuri de experiența de calitate la un restaurant foarte apreciat sau poate pur și simplu urăști gătitul la punct! Nu vă faceți griji, am reunit cele mai populare restaurante vegane la nivel național. Aruncați o privire mai jos:

Rezumat

Sperăm că v-a plăcut ghidul nostru cuprinzător despre veganism! Nu uitați să lăsați un comentariu. Pentru a primi mai mult conținut inteligent despre alimente, asigurați-vă că vă alăturați listei noastre de e-mail de mai jos !:

 

postări asemănatoare

Poulet Vallée d'Auge
„Numită pentru o regiune din Normandia cunoscută pentru merele sale (și Calvados), această rețetă tradițională combină ambele într-un ...
Citește mai multe
Plăcintă de pește cu Cheesy Mash
"Nimic nu bate o plăcintă cremoasă de pește pentru niște mâncăruri pline de confort." Această rețetă premiată vă va permite să ...
Citește mai multe
Vegan Shepherd's Pie
„Această plăcintă de cioban vegan este din ce sunt făcute visele (cina)!” Plăcinta acestui cioban vegan este tot ce vrei ...
Citește mai multe

Lasa un comentariu

Rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de publicare